レクネタ：いつでも使える

元気に歩こう！内ももギュッとボール体操

2026.04.29

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ボールを足でギュッとはさむ「失禁予防」のための体操レクリエーションです。 
「三百六十五歩のマーチ」やマーチングの行進曲などにあわせて行うと、より一層楽しい体操レクに

正しい姿勢を意識しながら太ももの内側（内転筋）をしっかり鍛えることで、骨盤周りの安定感を高め、快適な排泄活動をサポートします。
「最近、外出が少し不安…」という方も楽しみながら、安心して外出できる体づくりができますよ！

※注意
腰痛のある方は体操を控えてください。
痛みがある方は、無理のない範囲で参加いただきます。

監修：善家佳子 一般社団法人日本アクティブコミュニティ協会名誉理事

■準備物

・ゴムボール（参加人数分）

■足ほぐしの準備運動

シャキッと背筋を伸ばし、足を肩幅に広げてイスに座ります。
まずはこの姿勢を確認して足ほぐしの準備運動を行います。

1. 太ももをさする→膝をさする→ふくらはぎをさする

2. 手をグーに握って太ももを軽く叩く→ふくらはぎを叩く

■ボールを配り、簡単な動きで参加者の状態を確認

姿勢が不安定になる方は、肘かけやいすの背もたれを持ってバランスをとっていただきます。

1. くるぶしの上の辺りでボールをはさみ、その状態をキープしながら足をあげられるか確認します

ボールをはさむ時、ボールが床につかないように注意してください。

2. 次は膝でボールをはさみながら、足をあげれるか確認します

3. 最後に太ももの内側でボールをはさみ、足をあげられるか確認します。

[Point]
・ボールをはさめても足をあげられない方がいたら、足はあげずにボールを挟んだ姿勢をキープしていただきます。

・転倒につながらないように、ボールが転がっても急に立ち上がって取りに行かないように呼びかけましょう。

■ボール体操START！

テンポ良く、明るい曲にあわせて行います。

【オススメ曲】
・三百六十五歩のマーチ（←「介護レク広場」イチオシ！）
・他、マーチングの行進曲（「ラデッキー行進曲」、「星条旗よ永遠なれ」など）
>>動画で一連の流れをCheck！ 

1.  くるぶしでボールをはさみキープする（8カウント）

2. 足を上にあげる（8カウント） ※できない方は1.の状態をキープ

3. ボールを膝にはさみなおす（8カウント）

4. 膝でボールをはさみキープする（8カウント）

5. 足を上にあげる（8カウント） ※できない方は4.の状態をキープ

6.  ボールを太ももの内側にはさみなおす（8カウント）

7. 膝でボールをはさみキープする（8カウント）

8. 足を上にあげる（8カウント） ※できない方は7.の状態をキープ

9. ボールはそのままで、歩くように元気に腕を振る（16カウント）

10. ボールをはさんだまま両足を右、左にねじります(左右4カウントずつ)

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